Kako temperature padaju, a dani postaju kraći, bakterije i virusi kao da vrebaju iza svakog ugla. U tom razdoblju nije dovoljno samo nadati se da ćemo izbjeći prehladu ili virozu - važno je pripremiti tijelo tako da se može lakše obraniti i, u slučaju zaraze, brže oporaviti.
Dobra je vijest da puno toga ovisi upravo o našim navikama. Uravnotežena prehrana, kvalitetan san, upravljanje stresom, unos dovoljno tekućine i redovito kretanje temelji su uravnotežen imunosni sustav. U nastavku donosimo pet jednostavnih, ali ključnih koraka kako brinuti o imunitetu i spremno dočekati sezonu prehlade i gripe.
Zdravo se hranite
Prehrana bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima ima ključnu ulogu u očuvanju ravnoteže imunosnog sustava, a određene namirnice posebno su korisne. Citrusno voće poput naranči i grejpa osigurava potrebne količine vitamina C, koji potiče stvaranje zaštitnih stanica i pomaže u borbi protiv infekcija. Izvrstan izvor vitamina C je i crvena paprika - samo jedna veća paprika sadrži i više nego dvostruko od preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, crvena paprika je bogata beta-karotenom, važnim za zdravlje kože i očiju.
Na popisu namirnica koje osiguravaju podršku imunitetu nalaze se i fermentirani mliječni proizvodi, poput jogurta, jer sadrže probiotike koji jačaju crijevnu mikrofloru, a poznato je da se veliki dio imuniteta gradi upravo u crijevima.
Riba poput lososa i skuše osigurava vitamin D i omega-3 masne kiseline, koji pomažu u regulaciji upalnih procesa. Piletina i puretina donose vitamin B6, važan za stvaranje novih imunosnih stanica, dok zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja doprinosi antioksidativnoj zaštiti organizma.
Ne treba zaboraviti ni orašaste plodove, đumbir, kurkumu i češnjak, koji nude kombinaciju cinka, protuupalnih spojeva i antioksidansa. Ključ je u raznolikosti: što je prehrana šarenija i bogatija prirodnim namirnicama, to će imunosni sustav imati jaču podršku u obrani od sezonskih infekcija.¹
Spavajte dovoljno
Tijekom sna pojačava se proizvodnja citokina i bijelih krvnih stanica koje prepoznaju i uništavaju mikroorganizme. San također pomaže imunitetu da “pamti” prijetnje, pa se tijelo idući put brže i učinkovitije brani. Istraživanja pokazuju da ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju slabiji odgovor na cjepiva, dok oni koji se dobro naspavaju razvijaju jaču i trajniju zaštitu.
Osobe koje redovito spavaju manje od šest ili sedam sati sklonije su prehladama i gripi, a kod kroničnog nedostatka sna upala u tijelu ostaje trajno povišena. To može povećati rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i nekih drugih ozbiljnih oboljenja.
Zato se preporučuje barem sedam sati sna svake noći, uz jednostavne navike koje pomažu: redovit raspored odlaska na spavanje, izbjegavanje ekrana prije sna i umirujuće okruženje u spavaćoj sobi. Ako se problemi sa snom ponavljaju ili uzrokuju kronični umor, dobro je potražiti stručnu pomoć, jer kvalitetan san nije luksuz nego ključan faktor za opće zdravlje organizma.²
Regulirajte stres
Stres je normalan dio života i u kratkim razdobljima može biti čak koristan jer nas čini opreznijima i spremnijima na reakciju. No kada postane kroničan, pretvara se u ozbiljan problem za imunosni sustav. Dugotrajno povišene razine hormona kortizola, koji se oslobađa pod stresom, mijenjaju način na koji tijelo kontrolira upale. Umjesto da ih smiruje, organizam se navikava na stalno prisutni kortizol i razvija trajnu sklonost upalnim procesima. Posljedica je umoran i preopterećen imunosni sustav, s manje limfocita, bijelih krvnih stanica koje štite od infekcija.
Dugotrajni stres ne šteti samo imunitetu nego i povećava rizik od niza bolesti povezanih s upalama, poput artritisa, lupusa, psorijaze ili upalnih bolesti crijeva, a ujedno može utjecati na razvoj srčanih bolesti i dijabetesa. Upravo zato važno je pronaći načine kako smanjiti napetost. Redovita meditacija, joga, duboko disanje ili šetnja na svježem zraku dokazano smanjuju razinu kortizola i upale u tijelu. Regulacija stresa nije samo dobra za osjećaj mira - ona doslovno jača otpornost organizma na bolesti.³
Pijte dovoljno tekućine
Dobar dio imuniteta oslanja se na pravilnu hidrataciju. Voda pomaže tijelu da se brani od infekcija i brže oporavi nakon bolesti jer održava ravnotežu tekućina u organizmu i omogućuje imunosnim stanicama da međusobno bolje komuniciraju i učinkovito reagiraju. Osim toga, voda je važna za regulaciju tjelesne temperature i prijenos hranjivih tvari koje sudjeluju u obrani organizma.
Najbolji način da ostanete hidrirani jest piti dovoljno vode tijekom dana. To znači da je pametno uvijek uz sebe imati bočicu s vodom, izabrati vodu uz obrok umjesto zaslađenih napitaka, piti biljne čajeve, mineralnu vodu i konzumirati namirnice bogatih tekućinom, kao što su voće i povrće. Posebnu pažnju na unos tekućine treba obratiti ljeti ili tijekom vježbanja, kada tijelo gubi više vode.
Kada je riječ o unosu tekućine, treba spomenuti i alkohol. Pretjerana konzumacija alkohola može oslabiti imunosni sustav jer smanjuje broj zaštitnih stanica i otežava tijelu da se obrani od bolesti. Zato je važno ograničiti alkohol ili ga u potpunosti prestati konzumirati.⁴
Vježbajte i boravite na otvorenom
Redovita tjelesna aktivnost dokazano podupire imunosni sustav. Kretanje pomaže plućima i dišnim putovima da se očiste od bakterija, a ujedno utječe na cirkulaciju bijelih krvnih stanica koje zato ranije prepoznaju prijetnje.
Najbolji učinak postiže se umjerenim, ali redovitim kretanjem: dovoljno je već 30 minuta šetnje, vožnje bicikla ili joge na dan. Pretjerano i dugotrajno naporno treniranje, poput priprema za maraton, može imati suprotan učinak i privremeno oslabiti obrambeni sustav.⁵
Boravak u prirodi donosi dodatne dobrobiti. Izlaganjem suncu tijelo stvara vitamin D, važan za zdravlje kostiju i otpornost na infekcije. Istraživanja su pokazala da ljudi s nižom razinom vitamina D imaju veću sklonost virusnim bolestima. Osim toga, biljke u prirodi - a ovo se posebno odnosi na šume - otpuštaju fitoncide, spojeve s antibakterijskim i antigljivičnim djelovanjem, koji stimuliraju stvaranje bijelih krvnih stanica zaduženih za obranu od virusa i patogenih stanica.⁶
Immun 44* dodaci prehrani osmišljeni su kao podrška normalnoj funkciji imunosnog sustava odraslih i djece. Sadrže čak 44 bioaktivne tvari (vitamine, minerale, elemente u tragovima) te Cistus-Plantovir ekstrakt iz sivog dlakavog bušina (Cistus incanus ssp. creticus).
*Dodatak prehrani nije nadomjestak ili zamjena uravnoteženoj prehrani. Važno je pridržavati se uravnotežene i raznovrsne prehrane te zdravog načina života.
IZVORI:
1 10 Top Foods To Boost Your Immune System
3 Yes, There Is Such a Thing as Stress Sickness
4 9 Ways To Boost Your Immunity Naturally